Inleiding in meditatie

Meditatie is in veel religies de weg om uit de negatieve spiraal van het leven te breken naar de Andere kant. Uit de Samsara, de vicieuze cirkel, naar Nirvana: de verlichting.

Maar hoe beoefen je dat, meditatie? Hoe leer je dat? Hieronder wil ik proberen, steeds aan de hand van een boek, drie verschillende invalshoeken vanuit de boeddhistische traditie te behandelen.

Allereerst zal ik nagaan hoe vanuit de Zen-traditie naar zitten, lopen en ademen gekeken wordt. Vervolgens zien we hoe de Tibetaanse traditie gebruik maakt van visualisatie. En ten slotte zullen we stilstaan bij geleide meditatie vanuit de meest authentieke boeddhistische traditie: het Theravada boeddhisme.

Ademen

Een van mijn eerste ontmoetingen met meditatie was via het boek van de Vietnamese Zenleraar Thich Nhat Hanh: Iedere stap is vrede (in Nederland uitgegeven door Ankh Hermes ISBN 90-202-5158-9). Thich (zijn boeddhistische achternaam) legt twee accenten bij meditatie:1. de ademhaling en 2. lopen.

De bekendste adem-meditatie van hem is waarschijnlijk:

ik adem in en kom tot rust (bij het inademen)

ik adem uit en glimlach (bij het uitademen)

thuis gekomen in het nu (bij het inademen)

wordt dit moment een wonder (bij het uitademen)

Je begint de meditatie door eerst rechtop te gaan zitten, op je adem te letten en heel rustig te worden. Dan denk je bij het inademen: 'ik adem in en kom tot rust' en bij het uitademen: 'ik adem uit en glimlach' enzovoort. De vier regels blijf je, zolang je er de aandacht bij kunt houden, in je zelf opzeggen. Probeer ook echt tot rust te komen, te glimlachen, in het nu te zijn en het wonder van het leven te ervaren.

Dezelfde meditatie kan ook gecombineerd worden met lopen. Probeer bij het lopen eerst een rustige pas te vinden, waarbij ademen en lopen harmonieus samen gaan. Zo kan je bijvoorbeeld bij het inademen drie stappen doen, en bij het uitademen vier. Maar trek je niks van deze getallen aan. Vind je eigen ritme. Als je je rustige pas gevonden hebt, kun je dit combineren met het opzeggen van de reeds genoemde meditatiewoorden. Zo kun je ook samen met zijn tweeën of met een gemeenschap een maaltijd houden.

Deze twee eenvoudige technieken doen wonderen: je komt er door tot rust en, misschien wel het belangrijkste, je bent steeds vaker in staat uit die vernietigende cirkel van negativiteit te stappen.

Visualisatie

Voor wie meer met meditatietechnieken wil experimenteren kan ik het boek De helende kracht van de Geest van Tulku Thondup aanraden (ISBN 90-230-1009-4). In dit boek kun je kennis maken met Tibetaanse meditatiemethoden, die allezeer eenvoudig zijn en toch bijzonder efficiënt werken. Tulku Thondup is als het ware een vrijzinnige onder de meditatieleraren. Je voelt je direct op je gemak bij hem. Hij verwacht niet een bepaald geloof (wat trouwens toch al niet echt boeddhistisch zou zijn), of een bepaalde techniek op een bepaalde manier uitgevoerd. Het doel van de oefeningen is ook niet Verlichting (dat kan natuurlijk wel), maar gewoon: je goed voelen in je dagelijkse leven: lichamelijk en geestelijk. Hij moedigt de lezer steeds aan de teksten en methoden te vertalen naar eigen cultuur en religie. Daarbij citeert hij niet alleen (Tibetaanse) boeddhistische meesters; de waarheid laat zich niet door een bepaalde religie claimen, maar is het eigendom van iedereen.

Hoofdaccent van de oefeningen is visualisatie. Bij Thich Nhat Hanh probeer je, in de traditie van Zen, je gedachten tot rust te brengen door alles te laten komen zoals het komt. Het enige hulpmiddel bij Zen is eigenlijk de ademhaling volgen. In de Tibetaanse traditie wordt geprobeerd om gedachten, gevoelens, emoties te visualiseren en er vervolgens actief iets mee te ondernemen. Bijvoorbeeld licht visualiseren en dat je hele lichaam laten vullen. Of juist de negativiteit visualiseren als iets kils en donkers, en vervolgens je lichaam daarmee laten vullen. En dan weer licht visualiseren om het duister te verdrijven.
Elders zijn twee visualisaties uit het boek van Tulku Thondup beschreven voor de jonge lezers. Maar in feite kan iedereen met deze oefeningen aan de slag. Dit boek is een aan te raden naslagwerk, dat heel behulpzaam kan zijn in je leven, een innemend boek van een innemende man.

Geleide meditatie

Het derde boek dat ik onder een ieders aandacht zou willen brengen is Wanneer de ijzeren arend vliegt van Ayya Khema (ISBN90-5340-016-8). De schrijfster, een in 1923 geboren joodse vrouw uit Duitsland, is een boeddhistische non, die leeft in de traditie van het Theravada-boeddhisme. Haar 'handelsmerk' in meditatie is, volgens mij, de geleide liefde-meditatie. Deze vorm van mediteren komt het dichtst bij de in onze cultuur gebezigde vorm van bidden in de buurt. En het doet mij altijd denken aan; heb je naaste lief als je zelf, met de conclusie, dat je dus eerst je zelf lief moet hebben, anders kun je de ander nooit echt liefhebben. Probeer de volgende 'geleide meditatie' eens bij een samenkomst of ontmoeting.

• Je begint met je te richten op je adem om ontspannen en rustig te worden.

• Dan laat je een gevoel van mededogen en liefde in je hart opkomen voor jezelf. Mededogen voor alle dingen die je steeds fout doet, maar ook voor al het lijden wat jou overkomt. Je vindt vrede met je zelf. Neem hier rustig de tijd voor.

• Dan breid je dit gevoel van mededogen uit naar degene die naast je zit. Probeer mededogen met hem of haar op te brengen voor alle leed, voor alle goede dingen, voor alle slechte dingen, die nu, in het verleden of in de toekomst zijn gebeurd of die diegene nog gaat doen of heeft gedaan.

• Dan breid je je mededogen uit naar iedereen die hier aanwezig is (in huis, of in school, in de kerk of in de trein). Bedenk dat iedereen ergens lijdt. Bedenk dat iedereen ergens ook goede kwaliteiten heeft. Haast je niet met je liefde voor hen.

• Denk dan aan je ouders. Of ze nog leven of niet maakt nu niet uit. Denk aan hun moeilijkheden, denk aan de goede tijden. Omarm ze met je liefde. Probeer je hun gezichten voor te stellen en houd van ze.

• Denk een voor een aan al je vrienden. Laat hen weten dat je om ze geeft. Neem voor elke vriend de tijd. Breid je vriendenkring uit met je buren en je kennissen. Accepteer de zwakke plekken bij iedereen en wees dankbaar voor alles wat je van ze hebt mogen leren. En wees ook dankbaar voor de minder leuke ervaringen.

• Denk nu aan iemand waar je moeite mee hebt. Iemand die jou plaagt of vaak pijn doet. Probeer liefdevolle gevoelens voor deze persoon op te laten komen. Bedenk dat het ook een mens is, die net als jij lijdt en die net als iedereen in feite onwetend is. Als je het op kunt brengen, omarm de persoon dan in gedachten met liefdevolle aandacht. Levert dit te veel moeite op, laat het dan met een gerust hart zijn en wees dankbaar voor alles wat je met betrekking tot deze persoon hebt geleerd in je leven.

• Laat nu je gedachten uitgaan naar alle mensen in de wereld die het moeilijk hebben: mensen in oorlogsgebieden, zieken, gevangenen, gehandicapten, daklozen, eenzamen. Laat al je mededogen naar deze mensen uitstromen. wat zij voelen, en verlang er naar ze te helpen. Laat je niet overweldigen door het leed, maar zie het scherp en weet dat het ook jouw leed is en dat jij, binnen jouw beperkingen, er iets aan kunt doen.

• Breng nu je aandacht weer bij je zelf. Laat het gevoel van mededogen je hele lichaam vervullen en omringen: voel dat je anderen hebt geholpen en dat je daardoor zelf ook geholpen bent. Accepteer jezelf zoals je bent en ervaar dat anderen jou accepteren zoals je bent.

En zij sluit de meditaties vaak af met die geweldige woorden: mogen alle levende wezens gelukkig zijn.